Puasa Intermiten untuk Menurunkan Berat Badan Sehat – Diet Doctor


Berbasis bukti

Puasa intermiten – memperkenalkan puasa yang relatif singkat tetapi teratur ke dalam rutinitas makan Anda – adalah pendekatan populer untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan metabolisme. Jika Anda tidak terbiasa dengannya, Anda dapat membaca semuanya di panduan pemula kami.

Studi menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu orang dengan penurunan berat badan, tetapi ada beberapa kontroversi tentang apakah itu membantu sehat penurunan berat badan. Kami menjelaskan lebih lanjut tentang perbedaan ini dalam panduan terperinci kami tentang penurunan berat badan yang sehat dan cara mengukurnya. Singkatnya, penurunan berat badan yang sehat melibatkan peningkatan kesehatan metabolisme sambil kehilangan sebagian besar massa lemak dengan kehilangan massa otot tanpa lemak yang minimal.

Lihat di bawah untuk tips utama kami mengenai penggunaan puasa intermiten untuk menurunkan berat badan yang sehat. Setelah itu, baca terus saat kami memeriksa bukti yang mendukung puasa intermiten untuk menurunkan berat badan dan mengeksplorasi apakah itu terbukti memfasilitasi penurunan berat badan yang sehat.

sehat-berat-menurun-puasa terputus-putus

6 tips puasa intermiten untuk menurunkan berat badan yang sehat

Apakah ada cara untuk menggunakan puasa intermiten untuk memastikan Anda menurunkan berat badan dengan cara yang sehat?

Ya! Berikut adalah tips utama kami:

  1. Jangan berpuasa lebih dari 24 jam tanpa pengawasan profesional, terutama jika Anda mengonsumsi obat penurun gula darah.
  2. Mulailah dengan makan setidaknya dua kali sehari, menargetkan jendela puasa 14 hingga 18 jam.
  3. Makan makanan yang cukup protein atau tinggi protein untuk membantu mempertahankan massa otot tanpa lemak.
  4. Tambahkan camilan pada hari-hari puasa Anda jika diperlukan untuk memenuhi tujuan protein Anda.
  5. Tambahkan latihan ketahanan ke rutinitas latihan mingguan Anda.
  6. Makanlah sampai Anda merasa puas — Anda tidak perlu makan berlebihan selama jendela makan Anda untuk “mengganti” kalori yang hilang.

Puasa intermiten untuk menurunkan berat badan

Saluran sosial dipenuhi dengan laporan penurunan berat badan yang signifikan menggunakan puasa intermiten. Studi menunjukkan kemanjuran juga, tetapi penurunan berat badan yang dilaporkan seringkali jauh lebih kecil.

Satu kesulitan dengan menilai dukungan ilmiah untuk puasa intermiten untuk menurunkan berat badan melibatkan membandingkan protokol puasa yang berbeda. Misalnya, beberapa penelitian mengevaluasi waktu makan yang dibatasi dengan jendela puasa harian mulai dari 14 hingga 20 jam. Yang lain menyelidiki puasa alternatif, sementara yang lain fokus pada pembatasan kalori yang parah untuk meniru fisiologi puasa.

Masalah lain adalah faktor dalam diet dasar yang diikuti oleh subjek penelitian. Apakah banyak dari mereka yang mengonsumsi makanan Barat berstandar tinggi karbohidrat? Atau apakah mereka makan makanan rendah karbohidrat dan tinggi protein? Perbedaannya mungkin penting karena mereka yang makan rendah karbohidrat dan/atau protein tinggi mungkin merasa puasa lebih mudah, dan karenanya bertahan lebih lama untuk melihat manfaat penurunan berat badan yang lebih sehat.

Meskipun ada perbedaan, sebagian besar intervensi puasa menunjukkan manfaat untuk menurunkan berat badan. (Teruslah membaca untuk beberapa pengecualian.)

Satu meta-analisis dari uji coba terkontrol secara acak (RCT) yang melihat waktu makan yang dibatasi (setidaknya jendela puasa 16 jam dan tidak lebih dari 8 jam makan setiap hari) menemukan penurunan berat badan rata-rata 4,4 pon (2,0 kilogram) di atas sampai 12 bulan. Meskipun penurunan berat badan absolut mungkin tidak banyak, itu masih cukup mengesankan mengingat peserta tidak mengubah apa yang mereka makan. Mereka hanya berubah ketika mereka makan.

Meta-analisis lain dari puasa intermiten atau pembatasan kalori yang parah (kurang dari 800 kalori per hari) menemukan penurunan berat badan yang lebih besar – sekitar 8,8 pon (4,0 kilo) hingga 12 bulan – dibandingkan dengan kelompok kontrol, dan penurunan berat badan yang setara dibandingkan dengan terus menerus. pembatasan kalori.

Jadi aman untuk mengatakan bahwa puasa intermiten berpotensi membantu orang menurunkan sedikit berat badan.


Puasa intermiten untuk sehat penurunan berat badan

sehat-selang-puasa

Seperti yang telah kami katakan, tidak semua penurunan berat badan adalah sama. Sangat penting untuk memastikan Anda menurunkan berat badan dengan cara yang sehat. Bisakah puasa intermiten membantu penurunan berat badan yang sehat?

Di sini, datanya saling bertentangan.

Di satu sisi, puasa intermiten dapat membantu meningkatkan kesehatan metabolisme dengan mengurangi gula darah dan tekanan darah sekaligus meningkatkan kadar lipid darah.

Di sisi lain, dua percobaan menunjukkan bahwa puasa intermiten mungkin tidak menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar daripada perawatan biasa, atau – bahkan lebih buruk – dapat menyebabkan hilangnya massa otot tanpa lemak yang lebih besar daripada perawatan biasa atau pembatasan kalori terus menerus.

Intervensi penurunan berat badan yang sehat juga harus relatif mudah dipatuhi dan dipertahankan dalam jangka panjang. Untungnya, puasa intermiten mungkin sesuai dengan kriteria itu.

Satu studi melaporkan bahwa orang dewasa yang bekerja menemukan bahwa makan dengan batasan waktu dengan jendela makan delapan jam mudah untuk dipatuhi dan dipertahankan selama tiga bulan.

Itu sesuai dengan pengalaman klinis yang sering menunjukkan banyak orang dengan mudah beradaptasi dengan makan yang dibatasi waktu, terutama ketika mereka mengikuti diet rendah karbohidrat atau protein tinggi yang membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan.

Jadi, dalam hal kenyamanan dan kemudahan dalam pendekatan Anda terhadap penurunan berat badan yang sehat, puasa intermiten tampaknya menjadi pemenang.


Puasa untuk menurunkan berat badan yang sehat – penutup

Puasa intermiten dapat berperan dalam gaya hidup penurunan berat badan yang sehat.

Tapi ingat, puasa bukanlah “peluru ajaib”. Sisa diet dan gaya hidup Anda masih penting.

Juga, ingat enam tips kami untuk menurunkan berat badan yang sehat dengan puasa intermiten:

  1. Mulailah dengan puasa yang lebih pendek, terutama jika Anda mengonsumsi obat penurun gula darah. Anda selalu dapat meningkatkan waktu puasa Anda nanti saat Anda mendapatkan pengalaman dengannya.
  2. Mulailah dengan makan setidaknya dua kali sehari, menargetkan periode puasa 14 hingga 18 jam untuk memastikan Anda tidak merasa terlalu kekurangan atau terlalu lapar.
  3. Makan makanan yang cukup protein atau tinggi protein untuk membantu mempertahankan massa otot tanpa lemak. Ini adalah komponen kunci dari penurunan berat badan yang sehat!
  4. Jika Anda memerlukan bantuan untuk memenuhi tujuan protein Anda, jangan ragu untuk menambahkan camilan berprotein tinggi pada hari-hari puasa Anda.
  5. Ini tidak semua tentang makanan. Tambahkan latihan ketahanan ke rutinitas latihan mingguan Anda untuk mempertahankan massa tanpa lemak.
  6. Anda tidak perlu makan berlebihan selama jendela makan Anda untuk “mengganti” kalori yang hilang. Makan sampai Anda merasa puas dan kemudian berhenti.

Jika Anda mengikuti tips ini, ada kemungkinan besar bahwa puasa intermiten dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cara yang sehat.

Daftar link modalqq
Daftar link motorqq
Daftar link murahqq
Daftar link murniqq
Daftar link nagaqq

Leave a Reply

Your email address will not be published.