Penurunan berat badan dan tingkat metabolisme istirahat — Diet Doctor


Apa salah satu rahasia terbesar untuk mempertahankan penurunan berat badan jangka panjang?

Ini mempertahankan tingkat metabolisme istirahat Anda (RMR), kadang-kadang disebut metabolisme basal Anda.

RMR Anda adalah jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari untuk mempertahankan fungsi normal tubuh Anda — dasar-dasar seperti bernapas, memompa darah dalam sirkulasi, aktivitas otak, dan fungsi seluler.

Sayangnya, beberapa bentuk penurunan berat badan dapat mengurangi RMR Anda, yang membuatnya sulit untuk mempertahankan penurunan berat badan Anda.

Dalam panduan ini, kami menunjukkan cara melindungi tingkat metabolisme Anda sambil menurunkan berat badan dengan cara yang sehat.

Peringatan spoiler: Ada satu prinsip utama yang perlu diingat jika Anda ingin meningkatkan peluang Anda untuk melindungi RMR Anda dengan penurunan berat badan:

  • Bangun atau pertahankan massa tanpa lemak dengan mengonsumsi protein yang cukup dan melakukan latihan ketahanan.
istirahat-metabolik-kesehatan-lead

Tingkat metabolisme istirahat Anda adalah jumlah energi, atau kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi dasar tubuh Anda selama 24 jam.

RMR mirip dengan tingkat metabolisme basal (BMR), dan istilah ini sering digunakan secara bergantian — meskipun tidak persis sama. Untuk panduan ini, kami akan menggunakan RMR.


Cara menghitung laju metabolisme istirahat

Untuk penilaian RMR yang akurat, Anda dapat mengukurnya dengan tes khusus yang disebut kalorimetri tidak langsung.

Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang kalorimetri tidak langsung di podcast kami dengan pakar metabolisme Kirsty Woods.

Sementara kalorimetri tidak langsung adalah standar emas untuk mengukur tingkat metabolisme istirahat Anda, itu bisa mahal dan tidak tersedia secara luas. Sayangnya, tidak ada cara di rumah yang murah untuk mengukur RMR dengan tepat. Alternatif terbaik berikutnya adalah mengestimasi RMR.


Bagaimana memperkirakan tingkat metabolisme istirahat

Ada berbagai kalkulator yang dapat Anda gunakan untuk memperkirakan RMR Anda. Seperti banyak kalkulator, ini adalah panduan umum dan tidak sepenuhnya akurat. Mereka didasarkan pada persamaan yang tidak sempurna untuk individu tetapi cukup akurat ketika melihat rata-rata dalam kelompok besar orang.

Untuk memberikan gambaran tentang RMR Anda, kami telah mengilustrasikan perkiraan ini menggunakan persamaan BMR Harris-Benedict Revisi, untuk empat ukuran tubuh yang berbeda untuk pria dan wanita:

Wanita
20 tahun 30 tahun 40 tahun 50 tahun 60 tahun 70 tahun
5’4″, 130 pound 1,409 1.365 1,322 1,279 1,235 1.192
5’4″, 200 pon 1,695 1,651 1,608 1,565 1,521 1,478
5’7″, 155 pound 1,535 1,491 1,448 1,405 1,351 1,318
5’7″, 225 pound 1,831 1,787 1,744 1,701 1,647 1,614

Perkiraan RMR (dalam kalori) berdasarkan usia menggunakan persamaan BMR Harris-Benedict Revisi

laki-laki
20 tahun 30 tahun 40 tahun 50 tahun 60 tahun 70 tahun
5’7″, 160 pon 1.756 1,699 1,642 1,585 1,529 1,472
5’7″, 220 pound 2.131 2.074 2.017 1.960 1,904 1,847
5’11”, 190 pound 1,991 1,934 1,877 1,820 1,764 1,707
5’11”, 250 pon 2,353 2.296 2.239 2.182 2.124 2.069

Perkiraan RMR (dalam kalori) berdasarkan usia menggunakan persamaan BMR Harris-Benedict Revisi

Jika Anda ingin menghitung RMR untuk usia dan ukuran tertentu, berikut adalah rumus di balik perkiraan di atas:

Revisi persamaan Harris-Benedict BMR

  • Pria: 88,4 + (13,4 x berat dalam kilo) + (4,8 x tinggi dalam cm) – (5,68 x usia dalam tahun)
  • Wanita: 447,6 + (9,25 x berat dalam kilo) + (3,10 x tinggi dalam cm) – (4,33 x usia dalam tahun)

Beberapa orang suka menghitung RMR menggunakan lebih dari sekadar rumus, untuk tujuan perbandingan, karena rumus yang berbeda telah terbukti melebihi atau meremehkan RMR dalam keadaan yang berbeda. Pembahasan mendetail tentang kelebihan dan kekurangan masing-masing formula berada di luar cakupan panduan ini, tetapi berikut adalah formula alternatif yang dapat Anda coba:

Persamaan Mifflin-St Jeor

  • Pria: (9,99 x berat dalam kilo) + (6,25 x tinggi dalam cm) – (4,92 x usia dalam tahun) + 5
  • Wanita: (9,99 x berat dalam kilo) + (6,25 x tinggi dalam cm) – (4,92 x usia dalam tahun) – 161

Beberapa faktor yang mempengaruhi tingkat metabolisme istirahat Anda berada di luar kendali Anda – seperti jenis kelamin biologis Anda, usia, tinggi badan, dan genetika. Namun, faktor-faktor lain berada dalam kendali Anda — seperti berat badan dan komposisi tubuh.

Menurunkan berat badan dapat menurunkan RMR, tetapi menurunkan berat badan dengan cara yang sehat dengan mempertahankan massa tanpa lemak dan kehilangan sebagian besar massa lemak membantu melawan pengurangan ini. Anda dapat membantu mempertahankan atau bahkan membangun massa tanpa lemak dengan mengonsumsi makanan berprotein tinggi atau cukup dan melakukan latihan ketahanan secara teratur.

Seperti yang kami jelaskan dalam panduan kami tentang olahraga dan kesehatan dan cara meningkatkan komposisi tubuh Anda, latihan ketahanan adalah pemenang yang jelas untuk membangun massa otot tanpa lemak. Latihan kardio dapat memberikan manfaat lain, seperti peningkatan kebugaran kardiorespirasi dan pengeluaran kalori (yang dapat menyebabkan hilangnya lemak jika nafsu makan tetap terkendali), tetapi tidak mungkin membantu Anda membangun otot seperti latihan ketahanan.

Studi juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu orang kehilangan sebagian besar massa lemak sambil mempertahankan massa tanpa lemak dan tingkat metabolisme istirahat. Namun, penting untuk dicatat bahwa dalam banyak percobaan kelompok diet rendah karbohidrat juga cenderung makan lebih banyak protein. Jadi, mungkin lebih akurat untuk mengatakan bahwa data mendukung bahwa diet rendah karbohidrat dan tinggi protein dapat membantu mempertahankan RMR.

Untuk mempelajari lebih lanjut tentang memulai diet rendah karbohidrat, kami memiliki sumber yang bagus: Diet rendah karbohidrat untuk pemula.

Beberapa makanan, seperti kopi, teh hijau, dan capsaicin (senyawa yang membuat beberapa makanan pedas, seperti cabai), dilaporkan dapat meningkatkan metabolisme atau RMR. Namun, data yang mendukung klaim ini lemah dan kemungkinan besar bukan pilihan yang baik untuk meningkatkan RMR Anda. Anda dapat membaca lebih lanjut di panduan kami tentang makanan pembakar lemak.


Mengapa tingkat metabolisme istirahat penting?

Tingkat metabolisme istirahat penting jika Anda ingin tahu berapa banyak yang harus dimakan untuk menjaga keseimbangan atau defisit kalori.

Untuk menurunkan berat badan Anda membutuhkan pengeluaran energi harian Anda lebih tinggi dari asupan kalori Anda. Itu tidak berarti Anda harus menghitung kalori. Dengan diet rendah karbohidrat dan tinggi protein, orang cenderung secara alami makan lebih sedikit kalori tanpa menghitungnya. Hal ini disebabkan, setidaknya sebagian, karena efek kenyang dari protein.

Namun, ketika orang berjuang untuk menurunkan berat badan atau mencapai dataran tinggi yang tidak dapat mereka tembus, akan sangat membantu untuk memastikan bahwa asupan kalori kurang dari total pengeluaran energi harian.

Tapi menurunkan berat badan dengan diet kalori terbatas bisa menjadi masalah jika RMR menurun secara signifikan dengan penurunan berat badan.

RMR cenderung turun dengan penurunan berat badan, terutama karena massa tubuh tanpa lemak hilang. Namun, RMR sering turun lebih jauh dari yang diperkirakan berdasarkan berapa banyak jaringan tanpa lemak yang hilang. Ini disebut adaptasi metabolik dan telah menyebabkan banyak peneliti berspekulasi bahwa penurunan ekstra ini adalah bagian dari mekanisme pertahanan alami tubuh untuk mencegah penurunan berat badan lebih lanjut.

Sebuah studi tentang kontestan dari Pecundang terbesar Acara TV menunjukkan bahwa pendekatan agresif “makan lebih sedikit, lebih banyak bergerak” menghasilkan pengurangan RMR peserta yang substansial dan bertahan lama. Enam tahun setelah pertunjukan berakhir, banyak kontestan mendapatkan kembali sebagian besar berat badan mereka yang hilang, dan RMR rata-rata mereka adalah 500 kalori per hari lebih sedikit dari yang diharapkan, berdasarkan komposisi tubuh yang diukur dan peningkatan usia. Itu adalah kombinasi bencana untuk penurunan berat badan yang sehat jangka panjang.

Sebagian besar pengeluaran energi harian Anda berasal dari RMR Anda. Olahraga menghabiskan energi, tetapi biasanya hanya sebagian kecil dari total kalori harian. Misalnya, jika RMR Anda adalah 1.500 kalori, dan aktivitas fisik Anda membakar 300 kalori lagi (kira-kira setara dengan berjalan kaki tiga atau empat mil untuk rata-rata orang), RMR Anda menghasilkan 83% dari 1.800 kalori pengeluaran energi harian Anda.

Dalam contoh di atas, Anda perlu makan kurang dari 1.800 kalori untuk mempertahankan defisit kalori.

Tapi apa yang terjadi pada RMR Anda jika Anda kehilangan 40 pon?

Jika 5 ft. 5 in. (165 cm) wanita berusia 50 tahun dengan berat 200 pon (91 kilo) kehilangan 40 pon dengan cara yang tidak melindungi RMR, RMR-nya akan berubah dari 1.583 kalori per hari menjadi 1.417 kalori per hari menggunakan persamaan Harris-Benedict. Tiba-tiba, dia harus mengurangi 166 kalori dari makanannya sehari-hari hanya untuk menjaga berat badannya.

Di sisi lain, jika dia mampu mempertahankan RMR-nya pada 1.583 kalori per hari selama penurunan berat badan, dia tidak perlu khawatir untuk memotong kalori dari makanannya; dia bisa terus makan 1.800 kalori (dengan asumsi 1.583 RMR + 217 aktivitas fisik) sambil menjaga berat badan tetap stabil.

Bahkan jika Anda tidak menghitung kalori, konsepnya tetap penting. Jika RMR Anda turun, Anda akan lebih sulit mempertahankan penurunan berat badan. Anda dapat meningkatkan peluang Anda untuk berhasil dalam jangka panjang dengan mempertahankan RMR atau mempertahankannya sebanyak mungkin.

Apakah penurunan berat badan yang cepat selalu buruk untuk tingkat metabolisme istirahat saya?

Hasil dari Pecundang Terbesar Studi mungkin memberi kesan bahwa penurunan berat badan yang cepat selalu mengarah pada kesuksesan jangka panjang yang buruk. Menariknya, penelitian yang meneliti penurunan berat badan awal yang lambat versus cepat telah menghasilkan hasil yang kontradiktif, dengan beberapa yang menyatakan bahwa lambat dan mantap memenangkan perlombaan dan yang lain menunjukkan bahwa penurunan yang cepat mengarah pada penurunan berat badan yang lebih besar dan lebih berkelanjutan.

Bukti yang ada tidak meyakinkan sehubungan dengan mengapa beberapa orang mengalami kesuksesan yang lebih besar dengan penurunan berat badan awal yang lambat atau cepat. Kehilangan di muka yang cepat dapat memperkuat dan mendorong, sementara tingkat kehilangan yang lambat mungkin lebih kecil kemungkinannya untuk menyebabkan adaptasi metabolik yang signifikan. Karena ini semua spekulatif, kami percaya jalan terbaik adalah fokus pada penurunan berat badan yang sehat, daripada penurunan berat badan dengan cara apa pun.


Penurunan berat badan yang sehat melindungi tingkat metabolisme istirahat Anda

Kami tidak bisa mengatakannya cukup: kami percaya penurunan berat badan, sendiri, seharusnya tidak menjadi tujuan akhir Anda. Sebaliknya, penurunan berat badan yang sehat harus menjadi pusat perhatian.

Salah satu aspek penting dari penurunan berat badan yang sehat adalah melindungi RMR Anda.

Pendekatan tradisional “makan lebih sedikit, bergerak lebih banyak” untuk menurunkan berat badan sering menyebabkan penurunan RMR, yang berarti sering mengarah pada penurunan berat badan yang tidak sehat dan tidak berkelanjutan.

Makan makanan rendah karbohidrat, tinggi protein, dikombinasikan dengan latihan ketahanan secara teratur, adalah awal yang baik untuk mempertahankan RMR Anda. Ini dapat membuat Anda siap untuk sukses dengan penurunan berat badan jangka panjang yang sehat.


Daftar link rubyqq
Daftar link rupiahqq
Daftar link sahabatqq
Daftar link satuqq
Daftar link senangpoker

Leave a Reply

Your email address will not be published.