panduan pemula — Diet Doctor


Berbasis bukti

Minat puasa intermiten, atau sengaja pergi tanpa makanan dan minuman berkalori untuk waktu yang singkat, telah berkembang pesat dalam beberapa tahun terakhir. Ada beberapa bentuk rejimen puasa intermiten yang berbeda, dan pilihan yang populer adalah puasa alternatif.

Panduan ini akan memberikan gambaran tentang puasa alternatif dan mengeksplorasi apa yang dikatakan literatur ilmiah tentang bagaimana hal itu mempengaruhi penurunan berat badan, kesehatan metabolisme, dan penanda darah kardiovaskular. Ini juga akan membahas keamanan puasa alternatif dan memberikan beberapa tips praktis untuk berpuasa dengan sukses.

Steak salmon panggang dengan sayuran.  telur, kacang – Menu diet, Tampilan atas

Apa itu puasa alternatif?

Puasa alternatif persis seperti namanya: Anda mengganti hari puasa, saat Anda membatasi asupan kalori, dengan hari raya saat Anda makan apa pun yang Anda inginkan, dalam jumlah berapa pun.

Hari-hari puasa bisa menjadi versi ketat, ketika Anda tidak mengonsumsi kalori sama sekali, atau versi modifikasi, yang memungkinkan Anda mengonsumsi hanya 25% dari kebutuhan energi Anda, atau sekitar 500 kalori. Sebagian besar penelitian yang dilakukan pada puasa alternatif menggunakan metode yang dimodifikasi, dan ini adalah jenis yang akan saya rujuk dalam panduan ini.

Pada hari-hari puasa, makanan bisa dimakan sekaligus atau dalam porsi kecil sepanjang hari. Makanan bisa tinggi atau rendah lemak, asalkan kurang dari 500 kalori. Anda dapat membuat makanan dari awal atau membeli makanan kemasan yang kandungan kalorinya sudah terukur untuk Anda. Air, kopi hitam, teh tanpa pemanis, dan permen karet bebas gula juga diperbolehkan di sebagian besar uji coba.

Saat melakukan puasa modifikasi, makanan tinggi protein dan serat akan membantu Anda mengurangi rasa lapar, dan sup dapat membuat Anda kenyang tanpa menambah banyak kalori.

Berikut adalah beberapa contoh makanan sehat di hari puasa yang kurang dari 500 kalori:

  • 3 hingga 6 telur rebus dan hingga 3 cangkir sup sayuran
  • 1 hingga 2 cangkir yogurt Yunani dengan satu sendok makan mentega kacang dan hingga 1 cangkir beri
  • Salad atasnya dengan 4 hingga 6 ons (115 hingga 170 gram) ikan bakar, ayam, atau steak

Meskipun tidak ada aturan tentang apa yang harus dimakan pada hari raya — ingat bahwa puasa alternatif adalah tentang kapan harus makan, bukan apa atau berapa banyak — selalu penting untuk memilih makanan berkualitas tinggi dengan banyak nutrisi untuk kesehatan secara keseluruhan.


Manfaat kesehatan dari puasa alternatif

Sebagian besar penelitian tentang puasa alternatif pada manusia berfokus pada perannya dalam membantu penurunan berat badan, mengurangi risiko penyakit metabolik, dan memengaruhi indikator kardiovaskular. Mari kita jelajahi masing-masing secara detail.

Penurunan berat badan

Untuk menurunkan berat badan, tubuh kita perlu membakar lebih banyak energi daripada yang mereka ambil. Seringkali, hal pertama yang dicoba orang ketika mereka ingin menurunkan berat badan adalah mengurangi seberapa banyak mereka makan di sebagian besar waktu makan. Ini dikenal sebagai pembatasan kalori.

Masalah dengan pembatasan kalori adalah bahwa orang merasa sulit untuk bertahan karena membutuhkan pengurangan asupan energi setiap hari, yang dapat merangsang rasa lapar dan mengidam. Di dunia yang dipenuhi dengan ketersediaan sepanjang waktu dari makanan lezat berkalori tinggi, mudah untuk melihat mengapa orang sering gagal ketika mencoba diet dengan makan lebih sedikit setiap hari, hari demi hari.

Bagian dari percakapan penurunan berat badan yang ditinggalkan adalah bagaimana menciptakan defisit kalori dengan cara yang terasa lebih mudah dan berkelanjutan dalam jangka panjang. Puasa alternatif dapat melakukan hal itu. Idenya adalah bahwa makan secara signifikan lebih sedikit setiap hari akan menciptakan defisit kalori yang cukup dari waktu ke waktu untuk menyebabkan penurunan berat badan. Lebih baik lagi, Anda tidak perlu makan makanan yang tidak Anda sukai, membeli suplemen mahal, atau menimbang, melacak, dan mengukur setiap gigitan makanan yang Anda makan.

Studi melaporkan bahwa puasa alternatif menyebabkan penurunan berat badan moderat dalam waktu yang relatif singkat, menghasilkan penurunan berat badan 4% hingga 8% dalam 6 hingga 12 minggu puasa alternatif dan diet tinggi karbohidrat.

Jika Anda menggabungkan puasa hari alternatif dengan diet rendah karbohidrat, lebih banyak lagi berat badan yang bisa hilang. Tingkat penurunan berat badan seringkali mirip dengan apa yang terlihat pada pembatasan kalori tradisional. Ini penting karena sedikitnya pengurangan berat badan 5% dapat sangat meningkatkan hasil kesehatan.

Lebih jauh, ketika subjek penelitian yang menjalani puasa alternatif melakukan latihan daya tahan, mereka kehilangan lebih banyak berat badan – hingga dua kali lipat – dibandingkan dengan puasa atau olahraga saja.

Menurunkan berat badan terkadang merupakan bagian yang mudah, sementara menjaga berat badan untuk selamanya bisa jauh lebih sulit. Para peneliti telah menguji berapa banyak berat badan yang diperoleh kembali ketika orang yang melakukan puasa alternatif tidak lagi menerima konseling makanan dan nutrisi.

Mereka menemukan bahwa ketika orang diizinkan asupan kalori yang lebih tinggi pada hari-hari puasa atau hari-hari puasa yang lebih sedikit per minggu, peserta mengalami kenaikan berat badan ringan dari 1% hingga 2%, yang mendekati yang terlihat pada pembatasan kalori tradisional. Penulis penelitian mencatat bahwa orang mungkin perlu menjaga protokol puasa alternatif yang lebih ketat untuk mempertahankan penurunan berat badan mereka.

Komposisi tubuh adalah faktor penting lain yang perlu dipertimbangkan saat menurunkan berat badan. Idealnya, Anda ingin kehilangan lemak tubuh, bukan otot atau jaringan tanpa lemak. Jaringan tanpa lemak membantu menjaga tingkat metabolisme istirahat Anda, yang berarti Anda membakar lebih banyak energi, bahkan saat istirahat.

Penelitian telah menunjukkan pelaku diet yang melakukan puasa alternatif kehilangan sebagian besar berat badan mereka sebagai lemak dan kehilangan hanya beberapa ons otot. Selanjutnya, pengurangan lemak terjadi terutama di daerah perut, di mana lemak internal berbahaya di sekitar organ kita paling sering disimpan. Namun, hal yang sama mungkin tidak berlaku untuk individu yang sehat dan kurus, karena satu penelitian menunjukkan bahwa mereka kehilangan lebih banyak jaringan tanpa lemak daripada lemak.


Kesehatan metabolisme

Studi menunjukkan bahwa puasa alternatif mungkin memiliki sedikit, atau sedikit efek menguntungkan pada kadar glukosa puasa dan hemoglobin A1c (HbA1c). Namun, penelitian secara konsisten melaporkan bahwa puasa alternatif mengurangi insulin puasa dan HOMA-IR, ukuran resistensi insulin, terutama pada orang dengan tingkat resistensi insulin tertinggi.

Para peneliti telah menyimpulkan bahwa puasa alternatif-hari lebih efektif daripada pembatasan kalori dalam meningkatkan penanda penyakit metabolik pada orang yang paling berisiko terkena diabetes. Namun, pada orang dewasa yang sehat secara metabolik dengan obesitas, tidak ada perbedaan signifikan yang ditemukan pada penanda penyakit metabolik antara subjek yang melakukan puasa alternatif dibandingkan dengan pembatasan kalori.

Salah satu hipotesis potensial dari literatur adalah bahwa efek puasa alternatif pada kesehatan metabolisme mungkin lebih jelas pada mereka dengan disfungsi metabolisme yang lebih signifikan.


Penanda kardiovaskular

Studi melaporkan bahwa puasa alternatif menurunkan kolesterol total, kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL-C), trigliserida, dan tekanan darah sistolik dan diastolik.

Para peneliti juga mencatat dampak positif pada ukuran partikel LDL-C. Subjek yang berolahraga sambil mengikuti diet puasa alternatif dan subjek yang melakukan diet sendiri mengalami peningkatan ukuran partikel LDL setelah 12 minggu intervensi. Ini penting karena partikel LDL yang lebih besar dikaitkan dengan risiko penyakit jantung koroner yang lebih kecil dibandingkan dengan partikel yang lebih kecil.

Apakah puasa alternatif itu aman?

Puasa sering disalahartikan dengan kelaparan, tetapi keduanya adalah dua hal yang sangat berbeda. Puasa adalah sesuatu yang Anda pilih untuk dilakukan, dengan tujuan yang ditentukan dalam pikiran, sementara kelaparan adalah situasi yang tidak menguntungkan karena kondisi di luar kendali Anda, seperti perang atau kelaparan.

Selama Anda tidak kekurangan gizi atau kekurangan berat badan, puasa alternatif tampaknya aman, baik jangka pendek maupun jangka panjang. Kelaparan, lekas marah, sembelit, bau mulut, masalah tidur sesekali, pusing, dan kelemahan adalah efek samping yang paling umum. Gejala yang dilaporkan ringan dan sering hilang beberapa minggu setelah memulai puasa alternatif.

Beberapa penelitian tentang pembatasan kalori melaporkan bahwa hal itu dapat melemahkan fungsi kekebalan pada hewan dan menurunkan kepadatan mineral tulang pada manusia, meskipun ini bukan temuan universal. Pada orang yang telah melakukan puasa alternatif sendiri selama lebih dari enam bulan, tidak ada perbedaan yang ditemukan pada massa tulang, kepadatan mineral tulang, jumlah sel darah putih, atau penanda fungsi kekebalan lainnya jika dibandingkan dengan orang yang tidak pernah berpuasa.

Selain itu, tidak ada bukti bahwa fungsi tiroid telah terpengaruh secara negatif pada orang yang melakukan puasa alternatif jangka panjang, meskipun beberapa laporan anekdot menunjukkan ini mungkin menjadi masalah dengan puasa yang sering dan diperpanjang, terutama bagi wanita.

Meski begitu, kelompok orang tertentu kemungkinan besar tidak boleh mencoba puasa.

Ini termasuk

  • ibu hamil dan menyusui
  • bayi dan anak-anak
  • orang yang menggunakan obat insulin atau diabetes (tanpa pengawasan dokter)
  • orang-orang yang kekurangan berat badan
  • Orang tua
  • orang dengan riwayat gangguan makan, seperti anoreksia

Seperti halnya perubahan pola makan, ada baiknya untuk mencari pengawasan medis jika Anda memutuskan untuk memulai puasa alternatif.


4 tips praktis untuk puasa

Cobalah kiat-kiat praktis ini untuk membantu Anda menerapkan puasa hari alternatif dengan sukses ke dalam rutinitas kesehatan Anda.

  1. punya rencana
    Mengetahui apa dan kapan Anda akan makan akan membantu Anda tetap di jalur ketika hidup menjadi kacau. Ini sangat penting untuk hari puasa: merencanakan makanan Anda dan siap untuk pergi membuat kecil kemungkinan Anda akan mampir ke restoran cepat saji dalam perjalanan pulang setelah hari yang sibuk. Seperti kata pepatah, gagal merencanakan berarti merencanakan kegagalan.
  2. Jangan takut garam, dan suplemen dengan elektrolit
    Natrium, magnesium, kalium, dan kalsium dapat terkuras dengan berpuasa, apa pun protokol yang Anda pilih. Anda kehilangan lebih banyak elektrolit jika Anda aktif secara fisik atau makan makanan rendah karbohidrat dan makanan olahan. Mengasinkan makanan Anda secara bebas dan menambahkan dengan tetes elektrolit, bubuk, atau pil dapat membantu memastikan Anda tidak kekurangan nutrisi penting ini. Atau cobalah obat mujarab elektrolit Diet Doctor, yang dapat diminum pada hari-hari puasa atau makan.
  3. Menjadi gemuk beradaptasi
    Ketika Anda secara metabolik fleksibel, tubuh Anda dapat memanfaatkan lemak yang tersimpan untuk energi, yang berarti Anda dapat pergi untuk waktu yang lebih lama tanpa merasa lapar. Sementara tindakan puasa itu sendiri meningkatkan adaptasi lemak, mengikuti diet rendah karbohidrat, gaya ketogenik adalah cara yang bagus untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk berpuasa.
  4. Tetap sibuk
    Puasa menjadi lebih mudah ketika Anda memiliki sesuatu yang produktif untuk dilakukan untuk mengisi pikiran dan tubuh Anda. Sangat menggoda untuk berbuka puasa jika Anda bosan dan lapar. Ini akan menjadi waktu yang tepat untuk berjalan-jalan, memecahkan teka-teki yang menantang, atau melakukan hobi apa pun yang membuat Anda sibuk secara mental dan fisik.

Ringkasan

Puasa alternatif adalah alternatif pembatasan kalori tradisional yang menjanjikan untuk membantu Anda menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan metabolisme Anda, dan secara positif memengaruhi penanda darah kardiovaskular Anda. Ini bisa lebih mudah dilakukan daripada rekomendasi biasa untuk makan lebih sedikit setiap saat karena Anda hanya perlu mengurangi asupan energi setiap hari.

Selain beberapa efek samping kecil, puasa hari alternatif aman bagi kebanyakan orang. Pasti patut dicoba jika Anda pernah berjuang dengan cara diet yang berbeda di masa lalu.


Daftar link aktifqq
Daftar link amanqq
Daftar link antikqq
Daftar link areadomino
Daftar link arenaqq

Leave a Reply

Your email address will not be published.