Mulai Diet Tinggi Protein Anda Hari Ini – Dokter Diet


Jika Anda siap untuk mencoba diet tinggi protein, mudah untuk memulainya.

Dan, bahkan jika Anda mungkin tidak ingin atau perlu secara dramatis meningkatkan asupan protein Anda, hampir semua orang dapat mengambil manfaat dari memprioritaskan nutrisi penting ini. Panduan ini akan membantu Anda melakukannya.

Bagaimana Anda memulai? Pada tingkat yang paling dasar, Anda akan ingin meningkatkan makanan kaya protein dan makan lebih sedikit dari yang lainnya.

Anda dapat mewujudkannya dengan menambahkan makanan berprotein dan mengurangi sisi (dan makanan) yang tinggi karbohidrat atau lemak. Dan Anda dapat melakukannya dengan menukar versi protein yang lebih tinggi dari apa yang Anda makan sebelumnya — seperti beralih dari ribeye berlemak ke sirloin yang lebih ramping.

Anda dapat memasukkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda di setiap (atau setiap) makanan — sarapan, makan siang, dan makan malam. Makanan ringan dan makanan penutup juga.

Anda dapat meningkatkan protein secara bertahap dan melihat bagaimana perasaan Anda. Atau, Anda bisa melompat dengan kedua kaki dan menggandakan asupan protein Anda dalam semalam.

Tidak ada satu cara yang tepat untuk mendapatkan lebih banyak protein. Pilih dari opsi di bawah ini, dan makanlah dengan cara Anda menuju target protein yang lebih tinggi dengan kecepatan Anda sendiri.

ayam bakar-dengan-sayuran



1. Makan lebih banyak makanan berprotein tinggi

Ingin tahu bagaimana cara menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda? Kami dapat membantu. Di sini, kami membahas cara cerdas untuk meningkatkan asupan protein Anda setiap kali makan.

Tambahkan protein untuk sarapan Anda

Bagi banyak orang, sarapan adalah makanan dengan jumlah protein paling sedikit. Balikkan skrip saat sarapan dengan membidik makanan yang kaya protein. Itu berarti makan setidaknya 25 gram protein untuk kebanyakan wanita dan 30 gram untuk kebanyakan pria.

Studi menunjukkan bahwa memulai hari Anda dengan sarapan tinggi protein membuat Anda lebih kenyang dan asupan energi lebih rendah selama sisa hari Anda.

Bagaimana Anda bisa menambahkan protein ke sarapan Anda? Mudah — makanan berprotein tinggi apa pun bisa digunakan.

Telur adalah pilihan yang paling jelas. Anda dapat memperbaikinya dengan berbagai cara. Tapi berpikir besar. Untuk mendapatkan protein di atas 25 gram, Anda perlu makan empat butir telur. (Untuk pria, untuk mendapatkan di atas 30 gram, Anda membutuhkan lima butir telur. )

Jika itu terdengar seperti terlalu banyak hal yang baik, mengapa tidak memasangkan tiga telur dengan keju atau sosis?

Anda dapat menikmati sosis sarapan dan daging gurih seperti ham sendiri atau dengan keju, irisan tomat, dan mentimun.

Jangan lupa ikan! Salmon asap adalah sarapan klasik. Sajikan dengan telur atau berlapis di atas kerupuk rendah karbohidrat. Salad tuna, disajikan dengan lauk segar seperti irisan tomat atau semangka, bisa menjadi pilihan anggaran yang sempurna.

Yoghurt Yunani adalah pilihan sarapan yang paling creamy. Ini mengemas lebih banyak protein daripada yogurt biasa dan hadir dalam kemasan sekali saji untuk kenyamanan dibawa-bawa. Periksa kemasannya, tetapi Anda membutuhkan setidaknya satu cangkir untuk mendapatkan lebih dari 25 gram protein. (Anda membutuhkan 1¼ cangkir atau lebih untuk target yang lebih tinggi.)

Mulailah dengan yogurt Yunani polos (atau bahkan lebih tinggi protein Islandia langit). Dengan begitu, Anda dapat mengontrol jumlah gula atau pemanis yang Anda tambahkan. Pergilah dengan lemak penuh untuk sarapan yang lebih mengenyangkan. Pilih rendah lemak atau tanpa lemak jika Anda ingin lebih banyak protein dengan kalori lebih sedikit. Either way, itu lezat dengan percikan ekstrak vanila atau atasnya dengan buah beri.

Ingat, sarapan Anda tidak harus terdiri dari “makanan sarapan”, jadi sesuaikan diri Anda dan berkreasilah. Paprika renyah yang diisi dengan kari ayam dingin mungkin cocok untuk Anda. Kenapa tidak?

Yang terbaik dari semuanya, sisa makan malam sering kali mengandung banyak protein, dan mereka ada di sana menunggu Anda. Menggali.

Smoothie protein juga merupakan pilihan. Lihat lebih lanjut tentang ini di bawah ini.

Tingkatkan porsi protein saat makan

Cara sederhana untuk mendapatkan lebih banyak protein adalah dengan meningkatkan ukuran porsi makanan berprotein yang Anda taruh di piring Anda.

Ingat, jika Anda seorang wanita berukuran rata-rata makan tiga kali sehari, Anda akan ingin memasukkan 30 sampai 40 gram protein dalam setiap kali makan. Jika Anda seorang pria berukuran rata-rata, Anda akan ingin memiliki 35 sampai 50 gram per makanan.

(Jika Anda secara rutin melewatkan sarapan, Anda membutuhkan setidaknya 50 gram per makanan untuk wanita dan 60 gram per makanan untuk pria baik untuk makan siang maupun makan malam.)

Kami sering mendengar bahwa pembaca kami berjuang untuk makan 30 atau 35 gram protein saat sarapan. Tidak apa-apa! Lakukan yang terbaik untuk mendapatkan 25 atau 30 gram dan Anda dapat menggantinya dengan makanan atau camilan Anda yang lain.

Apa yang dibutuhkan untuk mendapatkan protein sebanyak itu? Itu tergantung pada apa yang Anda makan.

Ukuran porsi protein per makanan

Sumber protein 30 sampai 40 gram (untuk kebanyakan wanita) 35 hingga 50 gram (untuk kebanyakan pria)
Daging sapi giling — 93% tanpa lemak 4,0 hingga 5,4 ons 4,7 hingga 6,7 ​​ons
Daging giling — 85% tanpa lemak 4,2 hingga 5,6 ons 4,9 hingga 7,0 ons
Steak — sirloin teratas 3,6 hingga 4,8 ons 4,2 hingga 6,0 ons
Steak — ribeye 4,8 hingga 6,4 ons 5,6 hingga 8,0 ons
Dada ayam 3,4 hingga 4,5 ons 4,0 hingga 5,6 ons
paha ayam 4,2 hingga 5,6 ons 4,9 hingga 7,0 ons
Ikan putih — halibut 4,0 hingga 5,4 ons 4,7 hingga 6,7 ​​ons
Ikan berlemak — salmon 4,4 hingga 5,8 ons 5,1 hingga 7,3 ons
keju — cheddar 4,2 hingga 5,6 ons 4,9 hingga 7 ons
Telur 5 sampai 7 telur 6 sampai 8 telur
Tahu — ekstra keras 1,3 hingga 1,7 cangkir 1,5 hingga 2,1 cangkir
Tahu — lembut 1,7 hingga 2,2 cangkir 2,0 hingga 2,8 cangkir
Kacang — hitam atau pinto 2,0 hingga 2,7 cangkir 2,3 hingga 3,3 cangkir

Jika Anda tidak memiliki timbangan untuk menimbang protein Anda, Anda dapat memperkirakan berapa banyak yang Anda makan dengan membandingkan porsi Anda dengan ukuran setumpuk kartu, yang kira-kira 3,5 ons. Untuk banyak sumber protein, Anda memerlukan ukuran porsi yang mendekati dua dek kartu untuk mencapai target Anda.

Demikian juga, jika Anda tidak ingin mengukur tahu atau kacang, ingatlah bahwa ukuran cangkir kira-kira sebesar kepalan tangan.

Beri ruang di piring Anda untuk makanan berprotein ekstra ini dengan mengurangi sisi padat kalori, terutama yang bertepung seperti nasi, roti, atau kentang. Anda dapat beralih ke sayuran non-tepung yang membantu mengisi Anda tetapi datang dengan lebih sedikit kalori.

Jika Anda sudah makan rendah karbohidrat, kurangi jumlah lemak tambahan seperti mentega atau minyak.

Untuk lebih banyak ide tentang makanan berprotein tinggi, lihat panduan kami, Makanan berprotein tinggi terbaik untuk menurunkan berat badan.

Tambahkan hiasan berprotein tinggi ke salad dan sayuran

Anda tidak harus mendapatkan semua protein dari hidangan utama Anda. Salad top dan sayuran yang dimasak dengan topping lezat ini, dan Anda akan menyelipkan protein saat mendapatkan sayuran Anda.

Hiasan Jumlah protein*
Telur rebus 6 gram per telur
Daging hancur 3 gram per potong
Potong dadu ham atau kalkun 5 gram per ons
dendeng parut 14 gram per ons
parmesan serut 11 gram per ons
keju cheddar parut 7 gram per ons
potong dadu feta 4 gram per ons
Tahu ekstra keras 3 gram per ons
Pepitas panggang 10 gram per cangkir
Kacang cincang 9 gram per cangkir
irisan almond 6 gram per cangkir
Edamame panggang kering 12 gram per cangkir
Kacang dan buncis 3 hingga 4 gram per cangkir
*Ons yang ditampilkan menunjukkan berat, bukan volume.

Pilih resep berprotein tinggi

Ingin makanan berprotein tinggi tanpa mengeluarkan kalkulator? Itu benar-benar bisa dilakukan. Cukup pilih resep dari penawaran protein tinggi kami. Makanan dan hidangan utama ini menyajikan setidaknya 30 gram protein. Dan setidaknya 30% kalori mereka berasal dari protein juga.

Untuk penelusuran yang lebih terkurasi, kami memiliki koleksi resep yang menyoroti resep protein tinggi terbaik kami.

Makan snack tinggi protein

Jika Anda lapar di antara waktu makan, camilan kaya protein akan membuat Anda kenyang. Raih favorit mudah ini untuk sekitar 10 gram protein.

  • Ikan kalengan (2 ons)
  • Dendeng tanpa gula (⅔ ons)
  • Daging deli (2 ons)
  • Telur rebus (dua butir telur)
  • Keju (sekitar 1¾ ons)
  • Tahu (sekitar 4 ons)
  • Edamame panggang kering (3 sendok makan)

Untuk daftar camilan lengkap untuk dicoba, lihat panduan kami, 21 camilan berprotein tinggi, yang diberi peringkat.

Beralih ke makanan penutup yang kaya protein

Protein untuk pencuci mulut? Anda bertaruh. Bahan-bahan kaya protein seperti telur, tahu, dan yogurt Yunani adalah rahasianya.

Jika Anda ingin memanggang, cobalah souffle rendah karbohidrat, meringue, atau mousse. Atau cicipi brownies selai kacang kami yang luar biasa.

Untuk kesederhanaan hidangan penutup, sajikan yogurt Yunani dan beri di atasnya. Selain protein, ia memberikan tiga hal favorit kami: cepat, mudah, dan lembut.

Minum protein shake

Apakah boleh minum protein Anda? Tentu, dalam keadaan tertentu. Protein shake adalah cara yang murah, nyaman, dan enak untuk mendapatkan protein Anda. Mengaduk protein kolagen ke dalam kopi juga merupakan pilihan yang populer.

Beberapa rasa terdengar luar biasa. Seperti Banana Cream Pie, Creamy Red Velvet Cake, dan Gourmet Cookies and Cream. yum.

Beberapa bukti menunjukkan bahwa ini adalah cara yang wajar untuk mengkonsumsi beberapa dari protein Anda.

Bubuk protein nabati sangat membantu untuk meningkatkan kadar protein dalam pola makan vegan.

Tapi bubuk ini sangat diproses. Untuk alasan ini, kami merekomendasikan untuk memilih sumber makanan utuh untuk sebagian besar kebutuhan protein Anda.

Intinya? Nikmati protein shake, tetapi gunakan secukupnya. Protein shake paling bermanfaat jika Anda berjuang untuk memenuhi tujuan protein Anda dengan makanan utuh.


2. Berapa banyak protein yang saya butuhkan?

Kebutuhan protein Anda yang sebenarnya ditentukan oleh tinggi dan jenis kelamin dan juga dipengaruhi oleh tujuan dan tingkat aktivitas.

Untuk mengetahui secara kasar berapa banyak protein yang harus Anda targetkan setiap hari untuk diet tinggi protein Anda, lihat tabel di bawah ini.

Target harian minimum diet tinggi protein

Tinggi Perempuan laki-laki
Di bawah 5’4” (< 163 cm) 90 gram 105 gram
5’4″ hingga 5’7″ (163 hingga 170 cm) 100 gram 110 gram
5’8″ hingga 5’10” (171 hingga 178 cm) 110 gram 120 gram
5’11 “sampai 6’2” (179 sampai 188) 120 gram 130 gram
Lebih dari 6’2” (188 cm +) 130 gram 140 gram
Targetkan protein sebanyak ini setiap hari.

Target-target ini adalah perkiraan dan mewakili ujung rendah dari kisaran protein tinggi.

Anda selalu bisa naik lebih tinggi (atau sedikit lebih rendah) jika Anda merasa itu berkelanjutan dan Anda menyukai perasaan Anda.

Untuk pembahasan lengkap tentang kadar protein, silahkan simak panduan kami, Diet tinggi protein: Apa itu dan bagaimana melakukannya.

Apakah perlu untuk mengukur dan melacak asupan makanan Anda untuk makan protein tinggi? Tidak. Tetapi akan berguna untuk melacak sebentar untuk memastikan Anda mencapai target protein Anda.

Bisakah Anda makan protein berlebihan? Jika Anda sehat, itu sulit dilakukan. Selama Anda tetap berada di bawah 70% energi dari protein, Anda seharusnya tidak mengalami efek samping yang berbahaya. Itu banyak protein: sekitar 350 gram dalam diet 2.000 kalori.

(Jika Anda memiliki penyakit ginjal lanjut atau masalah kesehatan serius lainnya, ikuti diet yang direkomendasikan dokter Anda.)


3. Visualisasikan target protein Anda

Saat menargetkan tingkat protein yang lebih tinggi, ada baiknya memvisualisasikan seperti apa piring Anda. Jika Anda seperti kebanyakan orang, porsi proteinnya akan lebih besar dari biasanya.

Untuk wanita:

Berikut adalah tiga piring sampel, masing-masing dengan 30 sampai 40 gram protein. Bersama-sama ini menghasilkan sekitar 100 gram protein. Itu adalah batas bawah kisaran untuk wanita berukuran rata-rata yang makan makanan berprotein tinggi.

Jika Anda lebih tinggi dari 5 kaki 7 inci (170 cm), tambahkan lebih banyak makanan berprotein untuk mencapai target Anda yang lebih tinggi.

Untuk vegetarian, berikut adalah tiga contoh piring yang juga akan membuat Anda melebihi target protein 100 gram Anda:

Untuk pria:

Pria membutuhkan lebih banyak protein dan harus mencapai 35 hingga 50 gram setiap kali makan. Bersama-sama, piring-piring ini menghasilkan lebih dari 120 gram protein, kisaran terendah untuk pria berukuran rata-rata yang mengonsumsi makanan berprotein tinggi.

Jika Anda lebih tinggi dari 5 kaki 10 inci (178 cm), Anda harus meningkatkan porsi untuk mencapai target yang lebih tinggi.

Tertarik dengan piring tanpa daging? Tidak masalah. Berikut adalah tiga piring vegetarian yang akan memberi Anda lebih dari 120 gram:


4. Ringkasan

Makan lebih banyak protein bisa menjadi pengubah permainan untuk penurunan berat badan dan kesehatan metabolisme. Kami harap panduan ini membantu Anda memulai.

Untuk lebih lanjut tentang mengapa diet tinggi protein mungkin tepat untuk Anda, silakan lihat tautan ini:

Daftar link rubyqq
Daftar link rupiahqq
Daftar link sahabatqq
Daftar link satuqq
Daftar link senangpoker

Leave a Reply

Your email address will not be published.