Cara menghitung karbohidrat bersih vs total karbohidrat — Diet Doctor


Berbasis bukti

Pernahkah Anda bertanya-tanya apa perbedaan antara karbohidrat total dan karbohidrat bersih? Apakah Anda tahu mana yang lebih baik untuk dilacak jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat – atau jika itu penting?

Panduan ini akan mengeksplorasi pertanyaan-pertanyaan ini untuk membantu Anda memahami pendekatan mana yang tepat untuk Anda.

Saat Anda menghitung karbohidrat bersih untuk makanan alami utuh, karbohidrat bersih adalah total karbohidrat dalam makanan tertentu dikurangi serat.

Seluruh makanan

karbohidrat bersih

=

total karbohidrat

serat

Untuk makanan olahan, Anda mungkin perlu mengurangi gula alkohol juga (lebih lanjut tentang ini di bagian alkohol gula)

Makanan yang diproses

karbohidrat bersih

=

total karbohidrat

serat

gula alkohol

Mengingat perhitungan, karbohidrat total hampir selalu lebih tinggi dari karbohidrat bersih. Di Diet Doctor, kami mendefinisikan berbagai tingkat pengurangan karbohidrat menurut karbohidrat bersih. Di bawah ini adalah tiga level kami, dimulai dengan karbohidrat bersih dan termasuk perkiraan total karbohidrat:

  • Karbohidrat rendah ketat — kurang dari 20 gram karbohidrat bersih (30 gram total karbohidrat)
  • Karbohidrat rendah sedang — 20 hingga 50 gram karbohidrat bersih (30 hingga 70 gram total karbohidrat)
  • Karbohidrat rendah liberal – 50 hingga 100 gram karbohidrat bersih (70 hingga 130 gram total karbohidrat)

Saran kami

  • Fokus pada karbohidrat bersih saat makan makanan alami utuh seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, dan polong-polongan.
  • Fokus pada karbohidrat total saat mengonsumsi produk makanan olahan dengan tambahan serat, seperti bar dan makanan yang dipanggang.

Mengapa mengukur bersih bukan total karbohidrat?

panduan-net-karbohidrat

Alasan utama untuk melacak karbohidrat bersih adalah bahwa serat makanan tidak menyediakan kalori atau mempengaruhi glukosa dan insulin dengan cara yang sama seperti karbohidrat non-serat.

Jika Anda menderita diabetes, pra-diabetes, sindrom metabolik, atau obesitas, bukti ilmiah menunjukkan manfaat yang signifikan dari membatasi karbohidrat Anda. Tetapi penelitian juga menunjukkan manfaat potensial dari makan serat. Oleh karena itu, salah satu pendekatan yang bermanfaat adalah makan makanan berserat tinggi yang rendah karbohidrat bersih, seperti sayuran rendah karbohidrat seperti sayuran berdaun hijau, brokoli, dan zucchini.

Berikut beberapa contohnya:

  • Setengah dari alpukat memiliki 9 gram karbohidrat total, tetapi hanya 2 gram yang merupakan karbohidrat bersih karena 7 gram adalah karbohidrat serat.
  • Satu cangkir brokoli memiliki 11 gram karbohidrat total, 6 gram karbohidrat bersih ditambah 5 gram karbohidrat serat.
  • Dua pertiga cangkir raspberry memiliki 11,5 gram karbohidrat total, terdiri dari 5 gram karbohidrat bersih dan 6,5 gram karbohidrat serat.

Jika Anda menikmati makan siang yang dibuat dengan paha ayam, alpukat, brokoli, dan raspberry, Anda akan makan 31,5 gram karbohidrat total, di mana 13 gram adalah karbohidrat bersih dan 18,5 gram adalah serat. Itu berarti Anda akan – hanya dengan makanan ini – mencapai batas karbohidrat harian Anda jika Anda mengikuti diet yang bertujuan untuk 30 gram karbohidrat total.

Tetapi jika Anda mengikuti diet yang bertujuan untuk 20 gram karbohidrat bersih, Anda memiliki ruang untuk menambahkan karbohidrat berserat tinggi saat makan malam dan berpotensi mendapat manfaat dari asupan serat ekstra.

Itulah mengapa rekomendasi kami adalah untuk melacak karbohidrat bersih saat makan makanan utuh yang tidak diproses. Serat tidak hanya “bebas” dari sudut pandang kalori dan gula darah; itu berpotensi bermanfaat untuk menurunkan berat badan, kontrol gula darah, dan rasa kenyang jangka pendek. Dan melacak karbohidrat bersih memungkinkan Anda makan lebih banyak serat!

Lihat apakah beberapa favorit Anda ada dalam daftar 15 makanan tinggi serat dan rendah karbohidrat teratas kami.


Mengapa mengukur total karbohidrat?

Lebih mudah untuk mengukur karbohidrat total — tidak perlu pengurangan!

Manfaat mengukur total karbohidrat paling jelas terlihat pada produk yang diproduksi atau dikemas.

Efek serat tidak larut alami yang ditemukan dalam buah dan sayuran sudah diketahui dan dipelajari dengan baik. Ini disebut serat tidak larut karena tubuh Anda tidak menyerapnya sama sekali.

Serat larut yang terjadi secara alami sedikit berbeda. Serat larut membentuk gel dan meningkatkan viskositas makanan yang dicerna. Sementara beberapa serat larut dapat diserap, kemungkinan besar serat tersebut difermentasi oleh bakteri usus. Oleh karena itu, serat larut dapat menyumbang sejumlah kecil kalori, tetapi biasanya tidak mempengaruhi gula darah dan insulin secara signifikan.

Namun, serat yang ditambahkan ke produk makanan kemasan seringkali merupakan jenis serat larut yang bisa berkontribusi pada peningkatan gula darah dan insulin.

Misalnya, isomaltooligosaccharide (IMO) secara signifikan meningkatkan kadar gula darah dan insulin. Produsen makanan sering menghitung IMO sebagai serat dan menguranginya dari total karbohidrat untuk memasarkan produk rendah karbohidrat. Sayangnya, tubuh Anda tidak akan setuju.

Contoh lain dari serat tambahan adalah inulin, xanthan gum, serat tapioka, dan akar chicory. Meskipun tidak satu pun dari ini kemungkinan akan menyebabkan reaksi merugikan yang sama seperti IMO, kami tetap merekomendasikan kehati-hatian karena banyak dari serat tambahan ini belum dipelajari secara ekstensif.

Karena efek potensial yang tidak diinginkan dari bahan-bahan ini, kami merekomendasikan untuk menghitung karbohidrat bersih untuk makanan alami utuh dan karbohidrat total untuk produk makanan olahan.

Kiat pro

Di luar AS, sebagian besar label nutrisi menghilangkan serat dari jumlah total karbohidrat, secara otomatis melaporkan karbohidrat bersih. Jadi, pastikan Anda membaca label dengan cermat. Jika mengandung IMO dalam bahannya, label mungkin tidak mencerminkan kandungan karbohidrat secara akurat.


Alkohol gula

Alkohol gula tidak terjadi dalam jumlah yang signifikan dalam makanan alami. Namun, mereka umum dalam produk makanan olahan dan makanan yang dipanggang.

Beberapa, seperti erythritol, tidak memberikan kontribusi kalori yang berarti atau mempengaruhi gula darah. Namun, xylitol dan manitol dapat memberikan kontribusi yang kecil, sedangkan maltitol, sorbitol, isomalt, dan gliserin memberikan kontribusi yang lebih signifikan.


Kesimpulan

Ketika berbicara tentang karbohidrat bersih versus total, saran kami sederhana:

  • Hitung karbohidrat bersih untuk makanan utuh. Kurangi saja serat alami dari total karbohidrat.
  • Hitung total karbohidrat untuk makanan kemasan atau olahan, dan cobalah untuk menjauh dari produk yang memiliki IMO atau maltitol.

Bagaimana jika Anda makan campuran makanan utuh dan makanan olahan? Anda dapat menargetkan titik tengah antara tujuan karbohidrat bersih dan total karbohidrat Anda. Ini mungkin bukan ilmu pasti tetapi harus membuat Anda dekat.


Untuk langkah selanjutnya, pertimbangkan untuk membaca panduan terkait kami

Leave a Reply

Your email address will not be published.