Cara Mengatasi Rasa Lapar Saat Mencoba Menurunkan Berat Badan — Diet Doctor


Bagaimana Anda mengatasi rasa lapar saat mencoba menurunkan berat badan? Dalam panduan ini, pelajari mengapa Anda lapar, bagaimana membedakan antara keinginan dan membutuhkan makan, dan cara memanfaatkan rasa lapar dengan gaya hidup rendah karbohidrat.

Apa itu kelaparan?

Itu adalah salah satu insting kita yang paling mendasar dan sesuatu yang kita alami berkali-kali dalam sehari. Tapi apa sebenarnya kelaparan itu?

Kelaparan menyebabkan Anda mencari energi (kalori) yang dibutuhkan tubuh Anda untuk bergerak, bernapas, dan melakukan ratusan fungsi vital lainnya. Kadang-kadang dapat menyebabkan perut Anda keroncongan atau menciptakan sensasi lain yang mengingatkan Anda bahwa sudah waktunya untuk makan.

Dalam masyarakat modern, lapar biasanya terjadi sekitar 4 hingga 5 jam setelah makan. Namun, itu mungkin terjadi segera setelah beberapa jam atau lebih dari 12 jam sesudahnya.

Faktor-faktor yang memengaruhi seberapa lapar Anda setelah makan — dan seberapa cepat itu terjadi — meliputi:

  • Berapa banyak kalori yang Anda makan?
  • Campuran makronutrien (rasio protein, karbohidrat, dan lemak) dari makanan Anda
  • Respons metabolisme tubuh Anda

Apakah itu lapar atau nafsu makan?

Ada perbedaan halus antara lapar dan nafsu makan. Nafsu makan adalah keinginan untuk makan, yang sering meningkat dengan melihat atau mencium makanan yang lezat. Sebaliknya, rasa lapar memberi tahu tubuh Anda bahwa ia membutuhkan makanan sekarang, dari sumber mana pun yang dapat menyediakannya dengan energi.

Ketika perut Anda kosong, itu memicu sel-sel di saluran pencernaan Anda untuk melepaskan ghrelin. Dikenal sebagai “hormon lapar”, ghrelin memberi sinyal pada otak Anda untuk meningkatkan produksi asam lambung, mempersiapkan tubuh Anda untuk menerima dan mencerna makanan. Setelah Anda makan, sel-sel yang melepaskan ghrelin menerima pesan dari perut penuh Anda untuk berhenti memproduksi ghrelin, dan Anda tidak lagi merasa lapar.

Sayangnya, sistem ini tidak selalu berfungsi sebagaimana mestinya. Contoh paling ekstrem adalah sindrom Prader-Willi. Anak-anak dengan kondisi ini mengalami obesitas, namun terdorong untuk makan terus-menerus karena kadar ghrelin yang meningkat secara kronis, yang membuat mereka tetap lapar.

Ghrelin dan hormon “kepenuhan” yang berlawanan seperti GLP-1, PYY, dan CCK mungkin telah memainkan peran penting di masa lalu evolusioner kita. Kelaparan mendorong nenek moyang pemburu-pengumpul kita untuk mencari makanan untuk bahan bakar dan makanan. Dan karena makan diperlukan untuk kelangsungan hidup, kita tampaknya telah berevolusi untuk merasakannya juga menyenangkan. Jadi rasa lapar dan nafsu makan secara intrinsik terkait.

Ada tingkat kelaparan yang berbeda, tentu saja. Bila Anda belum makan selama beberapa jam, Anda mungkin mengalami beberapa rasa lapar yang samar dan agak tidak nyaman. Jika Anda tidak segera makan karena sedang fokus pada pekerjaan atau proyek lain, rasa lapar mungkin akan hilang untuk sementara.

Di sisi lain, pergi tanpa makanan untuk waktu yang lama dapat menyebabkan rasa sakit, menggerogoti perut Anda, bersama dengan sakit kepala, pusing, atau gejala lainnya. Namun, orang-orang tertentu tampaknya dapat pergi lebih lama daripada yang lain tanpa merasa lapar.

Atau, tonton ringkasan panduan ini di mana Anda akan belajar bagaimana menahan rasa lapar sehingga Anda bisa mencapai kesuksesan penurunan berat badan.


Alasan lain Anda mungkin ingin makan

Menjadi lapar bukanlah satu-satunya hal yang membuat kita ingin makan. Saat mencoba menurunkan berat badan, pastikan apa yang Anda rasakan benar-benar lapar sebelum Anda mulai makan adalah kuncinya.

Ada beberapa hal yang tampak seperti rasa lapar, tetapi sebenarnya tidak. Ini termasuk:

  • Makan karena stres: Merasa cemas dan membutuhkan “gigitan gugup?” Kita semua cenderung makan sebagai respons terhadap stres dari waktu ke waktu. Namun, ngemil untuk menenangkan saraf tampaknya sangat umum pada orang yang berjuang dengan berat badan mereka.
  • Makan untuk menghilangkan kesedihan atau kesepian: Demikian pula, ketika Anda sedih atau kesepian, Anda mungkin mencari makanan untuk menghilangkan perasaan ini. Ini kadang-kadang disebut “makan yang nyaman” atau “makan emosional.” Jika Anda seorang pemakan emosional, dorongan untuk mengonsumsi makanan bisa begitu kuat sehingga mungkin terasa seperti rasa lapar yang sesungguhnya.
  • Makan karena bosan: Merasa bosan mungkin mendorong Anda untuk pergi ke dapur dan mengintip ke dalam lemari es atau pantry untuk mencari inspirasi. Meskipun ini dapat mengalihkan perhatian Anda dari kebosanan untuk sementara, hal ini dapat menyebabkan Anda makan saat Anda tidak benar-benar lapar.
  • Makan karena kebiasaan: Terkadang sulit untuk mengetahui apakah Anda makan sesuai dengan rutinitas Anda atau sebagai respons terhadap rasa lapar yang sebenarnya. Manusia biasanya adalah makhluk kebiasaan. Anda mungkin terbiasa makan makanan tertentu pada waktu tertentu tanpa benar-benar mempertimbangkan rasa lapar dan nafsu makan Anda.
  • Makan sebagai respons terhadap isyarat eksternal: Akhirnya, penampilan makanan bisa membuat Anda salah mengartikan keinginan makan karena lapar. Berjalan melewati restoran dengan pemandangan dan aroma yang menggoda, melihat meja makanan pembuka yang menggiurkan di sebuah pesta, dan isyarat eksternal lainnya dapat membujuk Anda untuk makan karena Anda mulai berpikir bahwa Anda lapar — bahkan jika Anda baru saja makan.

Apa yang harus dimakan untuk menurunkan rasa lapar?

Membatasi kalori secara sengaja untuk menurunkan berat badan cenderung kontraproduktif karena sering menimbulkan rasa lapar dan kekurangan. Ini mungkin salah satu alasan utama diet rendah kalori biasanya gagal menghasilkan penurunan berat badan yang langgeng.

Untungnya, ada cara yang lebih berkelanjutan, menyenangkan, dan menekan nafsu makan untuk menurunkan berat badan. Mengadopsi gaya hidup rendah karbohidrat.

Pertahankan karbohidrat sangat rendah

Salah satu hal pertama yang mungkin akan Anda perhatikan segera setelah memotong karbohidrat adalah Anda tidak terlalu lapar lagi. Ini mungkin sebagian karena memiliki kadar keton dalam darah yang lebih tinggi, senyawa energi yang terbuat dari lemak di hati Anda. Ketika asupan karbohidrat sangat rendah, hati Anda meningkatkan produksi keton, menciptakan keadaan pembakaran lemak maksimum yang disebut ketosis.

Penelitian telah berulang kali mengkonfirmasi bahwa berada di ketosis dapat menjadi penekan nafsu makan yang kuat selama dan setelah penurunan berat badan.

Faktanya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa ketika orang secara dramatis mengurangi karbohidrat tetapi diperbolehkan mengonsumsi protein dan lemak sebanyak yang mereka inginkan, mereka akhirnya secara otomatis makan lebih sedikit karena mereka tidak lagi lapar. Meskipun mekanisme yang tepat tidak sepenuhnya dipahami, tingkat keton yang lebih tinggi terkait dengan pengurangan ghrelin (“hormon lapar” yang dibahas sebelumnya) dan peningkatan hormon “kepenuhan” seperti GLP-1 dan CCK.

Pelajari lebih lanjut tentang cara mengikuti diet keto dalam panduan di bawah ini.

Leave a Reply

Your email address will not be published.