Berapa Persentase Lemak Tubuh yang Sehat? – Dokter Diet


Berbasis bukti

Saat mengukur kesehatan Anda secara keseluruhan, hanya menginjak skala tidak menceritakan kisah lengkapnya.

Meskipun timbangan berat badan akan mengungkapkan massa atau berat total Anda, timbangan tersebut tidak dapat memberi tahu Anda apakah berat badan tersebut sehat. Untuk lebih memahami tubuh Anda — dan terbuat dari apa — kuncinya adalah mengetahui komposisi tubuh dan persentase lemak tubuh Anda.

Dalam panduan ini, kita akan melihat lebih dekat persentase lemak tubuh. Anda akan mempelajari mengapa penting untuk mengetahui persentase Anda, rentang mana yang dianggap ideal untuk pria dan wanita, cara menurunkan persentase Anda, cara mengukurnya, dan banyak lagi.

Teruslah membaca untuk mempelajari semua yang perlu Anda ketahui.

Berikut ini merupakan perkiraan kisaran persentase persentase lemak tubuh yang sehat. Kami mengakui bahwa data yang mendukung tingkat yang tepat ini lemah karena sebagian besar berasal dari indeks massa tubuh. Namun, angka-angka tersebut memberikan kerangka kerja yang bermanfaat untuk memahami persentase dan risiko lemak tubuh.

Wanita Rendah Bagus Tinggi Gendut
30-39 <15% 15-20% 21-29% 30% ke atas
40-49 <15% 15-24% 25-30% 31% ke atas
50 ke atas <15% 15-27% 28-34% 35% ke atas
Pria Rendah Bagus Tinggi Gendut
30-39 <8% 8-18% 18-24% 25% ke atas
40-49 <8% 8-20% 21-26% 27% ke atas
50 ke atas <8% 8-22% 23-26% 27% ke atas

Mengapa mengetahui persentase lemak tubuh Anda itu penting?

persentase lemak tubuh

Komposisi tubuh Anda secara keseluruhan memberi tahu Anda berapa banyak berat badan Anda yang terdiri dari massa lemak dan massa bebas lemak. Massa bebas lemak adalah kombinasi dari otot, tulang, organ, dan air.

Lebih khusus lagi, persentase lemak tubuh Anda memberi tahu berapa banyak berat badan Anda secara keseluruhan berasal dari lemak. Mengetahui pengukuran ini penting karena beberapa alasan.

Pertama, ketika Anda menurunkan berat badan, Anda ingin kehilangan sebagian besar lemak dan mempertahankan sebagian besar massa tanpa lemak Anda — jadi persentase lemak tubuh Anda akan berkurang.

Kedua, beberapa orang mungkin “obesitas dengan berat badan normal”. Ini berarti berat keseluruhan mereka berada dalam kisaran yang sehat, tetapi persentase lemak tubuh mereka meningkat – sesuatu yang tidak akan pernah mereka temukan dari skala standar. Studi menunjukkan bahwa pola “obesitas dengan berat badan normal” melipatgandakan risiko sindrom metabolik dan melipatgandakan risiko penyakit jantung.

Ketiga, persentase lemak tubuh yang lebih tinggi dan massa otot tanpa lemak yang lebih rendah merupakan faktor risiko independen untuk sindrom metabolik, penyakit jantung, dan bahkan kematian dini. Jadi, Anda akan lebih sehat dengan persentase lemak tubuh yang lebih rendah (sampai tingkat tertentu — teruslah membaca untuk informasi lebih lanjut).


Berapa persentase lemak tubuh saya?

Sulit untuk menentukan persentase lemak tubuh terbaik untuk Anda. Yang terbaik yang bisa kita lakukan adalah memperkirakan kisaran persentase lemak tubuh ideal; ini akan bervariasi menurut usia, jenis kelamin, dan etnis. Perlu dicatat bahwa sebagian besar data berasal dari persentase lemak tubuh yang berkaitan dengan BMI, yang dapat melemahkan kekuatan data.

Rata-rata pria berusia 50 tahun harus menargetkan persentase lemak tubuh sekitar 8 hingga 15%, dan rata-rata wanita harus menargetkan 15 hingga 25%. Tetapi itu tidak berarti Anda harus mencapai batas bawah kisaran itu untuk meningkatkan kesehatan Anda.

Sama sekali tidak.

Para ahli mendefinisikan obesitas sebagai 25% lemak tubuh untuk pria dan 35% untuk wanita. Jadi satu langkah penting adalah memastikan Anda berada di bawah level tersebut.

Jangan biarkan “tujuan” yang dirasakan 15% untuk pria dan 25% untuk wanita menjadi mengecilkan hati jika Anda berjuang untuk mencapainya. Jika Anda mengurangi persentase lemak tubuh Anda dan berada di bawah 25% untuk pria dan 35% untuk wanita, Anda mungkin meningkatkan kesehatan Anda bahkan jika Anda tidak berada pada tingkat “ideal”.

Ada batas bawah persentase lemak tubuh yang sehat juga. Ada yang namanya lemak esensial, dan di bawah 8% untuk pria atau 15% untuk wanita dapat menyebabkan serangkaian masalah kesehatannya sendiri.


Apa saja jenis lemak tubuh yang berbeda?

Tidak semua lemak tubuh sama. Anda membutuhkan beberapa lemak tubuh untuk insulasi suhu, melindungi organ tubuh Anda, dan sebagai cadangan bahan bakar. Sangat penting untuk memastikan Anda memiliki jenis yang tepat lemak tubuh, dan tidak terlalu banyak atau terlalu sedikit.

Ada tiga jenis utama lemak tubuh:

  • Lemak penting: Seperti namanya, jenis lemak ini sangat penting untuk fungsi kita sehari-hari. Anda menemukan lemak esensial di otak, sumsum tulang, dan membran sel Anda.
  • Lemak subkutan: Ini adalah lemak yang ditemukan di bawah kulit Anda dan biasanya terletak di sepanjang pinggul dan paha. Studi menunjukkan bahwa jenis lemak ini biasanya tidak terkait dengan kesehatan yang buruk.
  • Lemak visceral: Jenis lemak ini ditemukan di perut atau perut Anda dan di sekitar organ dalam Anda. Lemak visceral adalah jenis lemak yang paling mengkhawatirkan. Jumlah yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk sindrom metabolik, peradangan, penyakit jantung, dan bahkan kematian dini.

Program penurunan berat badan yang sehat akan mengurangi lemak visceral atau perut terlebih dahulu, karena hal ini kemungkinan akan mengarah pada peningkatan kesehatan metabolisme. Meskipun Anda tidak bisa begitu saja memutuskan jenis berat badan yang ingin Anda turunkan, Anda dapat memilih kebiasaan gaya hidup yang membuat Anda lebih mungkin untuk kehilangan massa lemak.


Bagaimana cara menurunkan persentase lemak tubuh saya?

Anda dapat menurunkan persentase lemak tubuh dengan mengurangi lemak tubuh atau meningkatkan massa tanpa lemak. Idealnya, Anda akan melakukan keduanya!

Intervensi diet khusus untuk menurunkan lemak tubuh Anda termasuk makan rendah karbohidrat, menurunkan asupan kalori, dan puasa intermiten.

Diet tinggi protein dan latihan ketahanan adalah dua metode terbaik untuk meningkatkan massa tanpa lemak. Dan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah cara yang efisien untuk berolahraga untuk mengurangi massa lemak.

Karena masing-masing intervensi ini memiliki efek menguntungkannya sendiri, masuk akal jika menggabungkannya – diet rendah karbohidrat, protein tinggi dengan puasa intermiten strategis dan program olahraga teratur yang mencakup pelatihan ketahanan dan HIIT – mungkin merupakan pendekatan yang paling efektif. . Namun, penelitian tentang kombinasi ini jarang.

Anda dapat membaca lebih lanjut tentang meningkatkan komposisi tubuh Anda dalam panduan terperinci kami tentang komposisi tubuh atau cara menghilangkan lemak perut. Dan Anda dapat memulai program olahraga yang sehat di kursus Ayo Bergerak.


Bagaimana cara mengukur persentase lemak tubuh saya?

Ada beberapa cara untuk mengukur persentase lemak tubuh Anda. Seperti yang telah Anda pelajari, skala standar bukanlah salah satunya!

Alih-alih skala biasa, Anda dapat menggunakan skala bioimpedansi di rumah. Timbangan bioimpedansi mudah ditemukan, meskipun tidak seakurat pengukuran lainnya.

DEXA adalah metode terbaik untuk mengukur lemak subkutan dan perut atau visceral (lihat selengkapnya di bawah). Metode ini mungkin tidak ideal untuk tindak lanjut yang sering (kurang dari 6 bulan) karena bisa mahal dan membuat pengguna terpapar radiasi dalam jumlah kecil.

Metode perpindahan air (berat hidrostatik) dan udara (seperti Bodpod) adalah pengukuran akurat tanpa radiasi, sehingga Anda dapat memeriksanya lebih sering jika diinginkan.

Tes lipatan kulit adalah metode berteknologi rendah, meskipun kurang dapat direproduksi dan kurang efektif dalam membedakan antara lemak perut dan lemak subkutan.

Untuk melihat lebih detail berbagai metode pengukuran lemak tubuh, lihat panduan kami tentang cara meningkatkan dan mengukur komposisi tubuh Anda.


Seberapa sering saya harus mengukur persentase lemak tubuh saya?

Tidak ada jawaban mutlak tentang seberapa sering Anda harus memeriksa persentase lemak tubuh Anda, tetapi ada beberapa hal yang perlu Anda pertimbangkan:

  • Berapa biaya tesnya?
  • Apakah ada radiasi yang terlibat?
  • Apakah ada cukup waktu untuk menerapkan gaya hidup saya?

Anda harus mulai dengan pengukuran dasar sebelum memulai diet baru atau intervensi gaya hidup. Kemudian, Anda mungkin ingin menunggu setidaknya empat minggu untuk melihat apakah perubahan Anda memiliki dampak yang berarti pada persentase lemak tubuh Anda. Hasil Anda cenderung menjadi lebih jelas seiring berjalannya waktu.

Jika Anda memeriksa pemindaian DEXA, Anda mungkin ingin menunggu empat hingga enam bulan di antara tes mengingat sedikit radiasi yang terlibat.


Ketahui komposisi Anda

Mengetahui persentase lemak tubuh Anda merupakan faktor penting dalam menilai kesehatan Anda secara keseluruhan dan kemajuan dengan penurunan berat badan yang sehat.

Menurunkan berat badan dengan cara yang sehat berarti kehilangan lemak tubuh sambil mempertahankan atau membangun massa tanpa lemak Anda. Skala biasa atau perhitungan BMI tidak melacak informasi penting ini.

Itulah mengapa kami menyarankan Anda untuk melakukan pengukuran dasar dan secara berkala memeriksa komposisi tubuh dan persentase lemak tubuh Anda.


Daftar link rubyqq
Daftar link rupiahqq
Daftar link sahabatqq
Daftar link satuqq
Daftar link senangpoker

Leave a Reply

Your email address will not be published.