Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan cara yang sehat? — Dokter Diet


Berbasis bukti

Apakah Anda tertarik untuk menurunkan berat badan? Kamu tidak sendiri. Jutaan orang mencoba menurunkan berat badan saat ini. Tapi tahukah Anda ada cara sehat dan tidak begitu sehat untuk menurunkan berat badan?

Memang benar — yang mungkin membuat Anda bertanya: bagaimana Anda bisa menurunkan berat badan dengan cara yang sehat?

Pendekatan umum untuk menurunkan berat badan adalah dengan “menghitung kalori yang masuk dan kalori yang keluar”, yang menyarankan formula yang ditetapkan untuk menurunkan berat badan: Secara teori, jika Anda membuat defisit kalori tertentu, Anda akan kehilangan sejumlah berat badan.

Tetapi menurunkan berat badan dengan cara yang sehat seringkali tidak sesederhana itu. Anda tidak selalu kehilangan jumlah berat yang diharapkan meskipun defisit kalori “tepat”. Hormon tubuh Anda, terutama insulin, dapat membatasi jumlah lemak yang dapat Anda bakar, bahkan ketika Anda mengurangi kalori. Beberapa orang mungkin menanggapi hasil yang tidak terduga itu dengan mengurangi kalori lebih banyak lagi.

sehat-berat-penurunan

Tetapi dengan melakukan ini, Anda mungkin kehilangan otot dan massa tulang yang berharga, bukan hanya kelebihan lemak tubuh. Sayangnya, timbangan tidak akan memberi tahu Anda saat Anda membakar otot untuk mencapai angka yang lebih rendah pada timbangan.

Mengubah Apa Anda makan, bukan hanya seberapa banyak, dapat membantu Anda menurunkan berat badan yang ingin Anda turunkan: kelebihan lemak tubuh.

Menurunkan berat badan dengan cara yang sehat berarti:

  • Menetapkan tujuan penurunan berat badan yang realistis dalam hal waktu yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan dan jumlah berat yang ingin Anda turunkan
  • Mendapatkan nutrisi yang cukup (termasuk protein) dalam diet apa pun yang Anda pilih
  • Mengelola rasa lapar
  • Memilih makanan dan aktivitas yang membantu melindungi massa tubuh tanpa lemak
  • Memilih makanan dan aktivitas yang membantu meningkatkan kesehatan metabolisme
  • Mendapatkan protein yang cukup dan energi dari diet Anda untuk melindungi tingkat metabolisme istirahat Anda
  • Nikmati diet Anda sehingga Anda dapat mempertahankannya dalam jangka panjang
  • Memiliki diet yang sesuai dengan gaya hidup Anda

Menetapkan tujuan yang realistis

Penurunan berat badan yang sehat dimulai dengan menetapkan tujuan yang realistis untuk diri sendiri. Bekerja menuju penurunan berat badan untuk meningkatkan kesehatan atau kualitas hidup Anda adalah satu hal; adalah hal lain untuk mencoba menurunkan berat badan sebanyak yang Anda bisa secepat mungkin sehingga Anda terlihat lebih baik dalam pakaian renang.

Meskipun tidak ada yang salah dengan menurunkan berat badan dengan cepat, Anda tidak memiliki banyak kendali atas seberapa cepat tubuh Anda bersedia melepaskan simpanan lemaknya. Beberapa tubuh lebih enggan daripada yang lain untuk menyerahkan persediaan energi yang disimpan untuk hari hujan – dan tanpa makanan -.

Media sosial tidak membantu Anda dalam hal harapan yang realistis. Hanya karena satu orang dapat menurunkan delapan ukuran ke ukuran nol tidak berarti Anda juga bisa. Tubuh Anda mungkin sehat dalam ukuran yang lebih besar, bahkan setelah kehilangan berat badan.

Anda memiliki genetika yang berbeda dari orang lain (kecuali Anda memiliki saudara kembar!), dan situasi kehidupan yang berbeda. Jalankan balapan Anda sendiri. Tetapkan tujuan Anda sendiri. Jangan biarkan posting Instagram yang mengkilap mengubah arah Anda.

Untuk lebih lanjut tentang bagaimana — dan mengapa — penting untuk memiliki tujuan yang masuk akal untuk menurunkan berat badan, lihat panduan kami tentang menetapkan harapan yang realistis untuk penurunan berat badan.


Mendapatkan protein dan nutrisi yang cukup

Ada dua faktor nutrisi kunci untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat. Kita cenderung memberi perhatian paling besar untuk menciptakan defisit kalori, yang mengharuskan tubuh Anda menggunakan energi yang tersimpan. Tetapi faktor penting lainnya adalah memastikan bahwa tubuh Anda cukup bergizi, bahkan dengan kalori yang lebih sedikit.

Bagaimana Anda mencapai ini terutama masalah prioritas: makan lebih banyak makanan yang Anda butuhkan untuk nutrisi penting dan lebih sedikit makanan yang tidak memberikan banyak nutrisi.

Makanan apa yang memasok nutrisi paling penting bagi tubuh Anda? Protein adalah makronutrien yang paling penting karena Anda membutuhkan pasokan asam amino esensial yang berlimpah — bahan pembangun protein — hampir setiap hari.

Setelah itu, Anda membutuhkan makanan yang memasok zat gizi mikro, yang dibutuhkan dalam jumlah lebih sedikit daripada protein, seperti vitamin, mineral, dan asam lemak esensial. Makanan berprotein dari tumbuhan dan hewan juga menyediakan banyak hal ini — menjadikannya pilihan yang baik untuk nutrisi.

Kuis cepat

Diet apa yang akan memberi Anda pasokan protein dan nutrisi yang sehat?

Menjawab: Hampir semua diet yang mencakup sebagian besar makanan utuh dan membatasi makanan berenergi tinggi dan rendah nutrisi.

Diet dari keto hingga vegan dapat didasarkan pada pizza, soda, dan camilan. Atau, diet yang sama ini dapat didasarkan pada makanan utuh – yang berarti daging, telur, dan susu untuk keto, kacang-kacangan dan biji-bijian untuk vegan, dan banyak sayuran untuk keduanya.

Jika ada diet yang direncanakan dengan baik dapat menyebabkan penurunan berat badan yang sehat, bagaimana Anda tahu diet mana yang harus digunakan? Panduan Diet Doctor membantu Anda menjawab pertanyaan: “Diet apa yang tepat untuk Anda?”

Mengatasi rasa lapar

Memotong kalori dengan sengaja tidak diragukan lagi dapat membantu Anda menurunkan berat badan — setidaknya dalam jangka pendek. Sayangnya, Anda biasanya harus menghadapi satu efek samping yang sangat tidak menyenangkan: rasa lapar. Semakin lapar Anda, semakin besar kemungkinan Anda menyerah pada diet Anda.

Untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, Anda memerlukan diet yang tidak membuat Anda lapar dan membantu Anda mengurangi kalori. Kedengarannya hampir mustahil, bukan?

Untungnya, ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa beberapa cara makan dapat melakukan keduanya — tanpa memerlukan kemauan manusia super, yang seringkali merupakan sumber daya yang terbatas.

Diet tinggi protein dan rendah karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan lebih sedikit rasa lapar — meningkatkan peluang Anda untuk sukses jangka panjang.

Mempertahankan massa tubuh tanpa lemak

Dengan penurunan berat badan yang sehat, Anda akan kehilangan sebagian besar massa lemak, dengan sedikit — jika ada — kehilangan massa tanpa lemak. Makan protein yang cukup dan melakukan latihan ketahanan secara teratur membantu Anda kehilangan massa lemak, sambil meningkatkan atau mempertahankan otot dan tulang Anda – komponen utama massa tanpa lemak.

Puasa intermiten jangka pendek (bila dilakukan dengan benar) dan diet rendah karbohidrat juga dapat membantu mempertahankan massa tanpa lemak.

Pasangan senior di gym berolahraga, melakukan push up

Meningkatkan kesehatan metabolisme

Diet penurunan berat badan yang sehat seharusnya tidak hanya membuat angka pada timbangan turun; itu juga akan membantu Anda mendapatkan “angka” yang sehat dalam hal lain – dan umumnya membuat Anda merasa baik.

Misalnya, diet penurunan berat badan yang sehat adalah diet yang meningkatkan ukuran sindrom metabolik — sekelompok nilai yang menunjukkan peningkatan risiko penyakit kronis di masa depan secara signifikan. Ini termasuk gula darah, tekanan darah, trigliserida (sejenis lemak dalam darah), kolesterol high-density lipoprotein (HDL) (sering disebut “kolesterol baik”), dan lingkar pinggang.

Sementara banyak cara menurunkan berat badan dapat membantu dengan penanda kesehatan metabolik ini, bukti ilmiah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat kemungkinan yang paling efektif dan dapat meningkatkan kesehatan metabolisme bahkan tanpa penurunan berat badan.

Pastikan untuk melacak angka metabolisme Anda, bersama dengan penyedia layanan kesehatan Anda, untuk memastikan penurunan berat badan Anda berjalan dengan cara yang sehat.


Melindungi tingkat metabolisme

Keberhasilan jangka panjang dengan penurunan berat badan yang sehat bergantung pada perlindungan metabolisme Anda — alias tingkat metabolisme istirahat Anda (RMR).

Secara singkat, RMR Anda adalah jumlah energi/kalori yang dibakar tubuh Anda setiap hari untuk tetap hidup. Menariknya, angka ini bisa berubah seiring waktu.

Peneliti Kevin Hall mempelajari peserta dalam acara TV penurunan berat badan “The Biggest Loser.” Para peserta menjalani program “makan lebih sedikit dan lebih banyak bergerak” dengan pembatasan kalori dan peningkatan olahraga. Sementara banyak dari mereka kehilangan berat badan pada awalnya, penelitiannya menunjukkan bahwa sebagian besar telah mendapatkan kembali berat badan mereka dan – lebih memprihatinkan – enam tahun kemudian RMR mereka masih diturunkan lebih dari 700 kalori per hari.

Menurunkan RMR Anda saat makanan langka masuk akal dari perspektif evolusi. Selama masa kelaparan, Anda tidak ingin terus menurunkan berat badan. Tubuh Anda akan menurunkan pengeluaran energi Anda untuk mempertahankan berat badan dan mencegah penurunan lebih lanjut.

Di dunia industri saat ini, mengurangi RMR Anda tidak lagi bermanfaat bagi kebanyakan orang. Sebaliknya, itu dapat menyabotase upaya penurunan berat badan Anda.

Tapi tidak harus seperti itu. Mengikuti tips dalam panduan ini, termasuk mendapatkan nutrisi dan protein yang cukup sambil mempertahankan massa tanpa lemak Anda, dapat membantu Anda menurunkan berat badan tanpa mempengaruhi metabolisme istirahat Anda.


Menikmati makanan

otot pembentuk protein tinggi

Banyak diet atau set makanan mungkin dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda. Tetapi jika Anda tidak menikmati makan makanan itu, apa kemungkinan Anda akan bertahan?

Beberapa orang mungkin dapat “bertahan” meskipun kurang menikmati. Namun, sebagian besar orang kemungkinan akan merasa frustrasi dan akhirnya meninggalkan cara makan tertentu.

Kita semua adalah manusia yang emosional dengan hasrat dan suka dan tidak suka tertentu. Cara makan kita harus sesuai dengan pola tersebut jika kita berharap untuk sukses jangka panjang.

Anda mungkin pernah mendengar pepatah: “Ini bukan diet, itu gaya hidup.” Ada alasan bagus mengapa itu sangat populer. Pengalaman menunjukkan bahwa mereka yang paling sukses dengan cara makan tertentu melakukannya karena mereka dapat memasukkannya ke dalam kehidupan mereka. Itu menjadi siapa mereka, bukan sesuatu yang mereka lakukan.

Bagi mereka yang telah mencoba pendekatan “rendah lemak, tanpa makan”, menikmati gaya hidup Anda mungkin terdengar terlalu bagus untuk menjadi kenyataan. Untungnya, ada banyak pilihan lain, termasuk makan rendah karbohidrat atau tinggi protein yang menurut Anda lebih enak.

Intinya adalah bahwa diet tidak harus terasa seperti diet.


Menyesuaikan diet dengan gaya hidup

Menikmati makanan yang Anda makan adalah penting, tetapi begitu juga dengan menyesuaikan makanan Anda dengan gaya hidup Anda.

Apakah Anda suka memasak dan punya banyak waktu setiap hari untuk menyiapkan makanan segar? Atau apakah Anda harus makan sambil berlari dan mengambil apa pun yang cepat dan nyaman?

Apakah Anda memasak untuk diri sendiri, atau Anda juga harus menyiapkan makanan untuk anggota keluarga dengan kebiasaan makan yang berbeda?

Ini adalah pertanyaan penting ketika memutuskan pola diet apa yang harus diikuti. Karnivora, omnivora, dan vegan dapat hidup berdampingan di rumah yang sama dengan perencanaan dan tekad yang cukup. Tetapi memadukan pendekatan yang berlawanan berarti lebih banyak pekerjaan untuk juru masak rumahan.

Menjaga kewarasan Anda dan mengatur pola makan Anda dengan mudah ke dalam gaya hidup Anda adalah aspek penting lainnya untuk kesuksesan jangka panjang.


Apa hasil dari penurunan berat badan yang sehat?

Seperti yang telah kami tekankan dalam panduan ini, ada banyak aspek yang perlu dipertimbangkan saat mengevaluasi kemajuan penurunan berat badan Anda. Anda tidak hanya ingin menurunkan berat badan; Anda ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sehat.

Dengan pendekatan yang sehat untuk menurunkan berat badan, Anda dapat:

  • meningkatkan kesehatan metabolisme Anda
  • nikmati penurunan berat badan tanpa rasa lapar
  • melestarikan otot dan tulang saat kehilangan lemak
  • lindungi metabolisme Anda
  • memiliki kehidupan daripada diet
  • pertahankan penurunan berat badan Anda dalam jangka panjang

Bagaimana Anda bisa mencapai semua manfaat fantastis ini? Bagi banyak orang, mungkin dengan diet rendah karbohidrat dan tinggi protein. Bagi yang lain, itu mungkin diet Mediterania rendah karbohidrat. Dan yang lain lagi mungkin menemukan kesuksesan dengan diet makanan vegetarian. Poin penting adalah bahwa jika Anda mengikuti panduan yang disajikan dalam panduan ini, diet Anda lebih mungkin untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda.


Untuk langkah selanjutnya, pertimbangkan untuk membaca panduan terkait kami

Daftar link masterdomino99
Daftar link masterkiu
Daftar link masterpoker88
Daftar link megapoker88
Daftar link megaqq

Leave a Reply

Your email address will not be published.